Вместе с психологом Еленой Асадчей разбираем, что такое психологическая гигиена, как её соблюдать и что происходит, если не учитывать ограничения своей психики.

Что такое психологическая гигиена?

Для того, чтобы наше тело было здоровым, нужно соблюдать гигиену: умываться, чистить зубы, регулярно принимать душ. Наша психика тоже требует гигиены, хотя это не так очевидно, как с телом.

Психологическая гигиена – это меры для поддержания своего психологического здоровья. Если человек не относится к психологической гигиене с должным вниманием, то это может спровоцировать психические расстройства разной тяжести.

Почему сейчас стали часто говорить об этом?

В современном мире циркулирует столько информации, сколько не было за всю прежнюю историю человечества. Каждый день мы обрабатываем много разных данных. И речь идёт не только о полезных знаниях, но и, например, о постах в соцсетях, уличных вывесках или нативной рекламе в СМИ.

А в период пандемии, когда интернет стал главным общественным пространством, стало ещё меньше возможности оградить себя от назойливого информационного потока.

Что такое сенсорная перегрузка?

Представим, что наша психика – завод, а информация – сырьё. На завод поступает какое-то количество сырья. Если сырья поступает достаточно, завод работает и выдаёт продукцию. Если на завод вдруг поступает больше сырья, чем он может обработать, то в какой-то момент некоторые приборы могут не выдержать нагрузки и сгореть. Тогда завод остановится.

Мы потребляем информацию не только в интернете. Всё, что мы видим, слышим, осмысливаем, ощущаем телом,  – это сенсорные и информационные стимулы, которые обрабатываются нашей психикой. Если их больше, чем может обработать психика, то возникает сенсорная перегрузка. Она может выражаться в переутомлении, рассеянном внимании, усталости, выгорании, депрессии, в зависимости от того, как долго человек перегружал свою психику.

Как соблюдать психогигиену?

Психологи считают, что у человека есть несколько основных духовных потребностей: любовь, безопасность, признание, утверждение, чувство успеха, пространство для свободной, творческой деятельности, опыт позитивных воспоминаний, самоуважение. Принципы психологической гигиены построены на удовлетворений этих потребностей:

Разумное дозирование информации

Замечали, что после работы или учебы люди часто «залипают» на милые видео с котиками? Это попытка дать себе выдохнуть после умственного или физического напряжения. Такой отдых нельзя назвать качественным, но в ситуации крайней степени усталости речь не идёт о сознательной организации отдыха.

Сделать усилие и заменить бездумное прокручивание ленты

на качественную перезагрузку гораздо полезнее для психики.

Мы не можем быть продуктивными всегда и сразу по всем фронтам. Концентрации внимания может не хватить сразу и на диссертацию, и на классическую музыку, и на глубокий анализ сложных текстов. В этой ситуации незамысловатые книги или лёгкие сериалы – неплохой способ разгрузить психику.

Сознательная организация своего информационного пространства

Полезно время от времени спрашивать себя: «Что я буду читать и смотреть? Зачем? С какими людьми я буду взаимодействовать? Сколько информации я потребляю ежедневно? Не пора ли мне устроить себе информационный детокс?»

У нас всегда есть выбор, чем себя наполнять.

Самозащита от вредной информации

Когда человек чувствует себя расстроенным или уставшим после чтения каких-либо источников (сайты, статьи, блогеры, книги), то можно проанализировать, что рождает такие чувства. Прочитанное противоречит вашим ценностям? Тогда стоит почистить своё информационное пространство или сделать временную паузу.

Такое часто происходит у активистов. Они выгорают, потому что им кажется, что они не могут перестать читать о насилии, о нарушении прав. На самом деле остановиться можно.

Важно помнить: в первую очередь надеваем кислородную маску

на себя, и только потом – на остальных.

Как соблюдать психогигиену в интернете?

Некоторым людям по работе приходится много времени проводить в соцсетях. Если в какой-то момент вы понимаете, что вместо работы просматриваете видео с котиками, то, скорее всего, вы устали и нуждаетесь в отдыхе.

Не стесняйтесь отписываться от тех людей, с которыми не совпадают мировоззрение и которые несут в вашу жизнь угнетающие новости.

Существует мнение, будто находясь с социальных сетях, мы обязаны терпеть критику или замечания. Но это не так, каждый человек имеет право защищать свои личные границы, у себя дома или на своей личной странице.

Вы имеете право ограничивать токсичных людей, банить, запрещать на своих страницах то, что вам не нравится. В наших силах создавать безопасное пространство для себя и своих подписчиков – это тоже психогигиена.

В интернете всегда кто-то не прав. Бывают ситуации, когда мы ввязываемся в неконструктивный и долгий спор, после которого чувствуем себя измотанными, сожалея о зря потраченном времени.

Если вы вступаете в спор, вступайте туда сознательно: замедлитесь, сделайте паузу. Часто после паузы желание продолжать переписку может уже не возникать.

Полезно знать свои личные триггеры, темы, от которых вы расстраиваетесь. Это может быть контент про смерть детей, изнасилования, угнетение, про права людей. Старайтесь дозировать информацию, содержащую ваши персональные триггеры.

Регулярно сканируйте своё состояние. Если вы устали, то нужно отдохнуть. Это простой совет, но большинство людей пропускают начало усталости и останавливаются, когда состояние доходит до критического.

Вообразите себе «шкалу энергии» от 0 до 100 процентов. Если у вас осталось 10-20 процентов энергии, это истощение. На 40 или 50 процентах – нужно отдохнуть, потому что дальше работать качественно всё равно не получится из-за низкой концентрации внимания.

Даже если вместо видео с котиками человек читает серьёзные политические статьи, в таком состоянии это не сознательное потребление информации, а пережёвывание «информационной жвачки».